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제목 | 불안장애의 치료방법 |
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1. 생각멈추기를 연습한다
생각이 통제를 벗어나기 시작하면 생각하기를 멈추는 연습이 필요하다. 가장 고통스럽고 반복적으로 떠오르는 부정적인 생각들이 무엇인지 탐색해볼 필요가 있다. 생각멈추기 기법은 불안하게 만드는 생각에서 벗어날 수 있도록 도와준다. 다양한 생각멈추기 기법 중 가장 즉각적인 효과를 볼 수 있는 방법은 원치 않는 생각이 떠오를 때마다 마음속으로, 또는 큰 소리로 “그만!”이라고 말하는 것이다. 그 다음에는 ‘이전에도 이런 기분이 든 적이 있었지, 하지만 알다시피 난 잘 이겨낼 수 있어.’처럼 부정적인 생각을 보다 긍정적인 생각이나 즐거운 이미지로 바꾸는 것이 필요하다. 2. 명상하기 끊임없이 이어지는 생각의 속도를 늦추거나 잠시 생각을 멈추기 위해 매일 잠깐의 시간을 내어 명상을 해보면 도움이 된다. 명상에는 여러 종류가 있으나 대부분의 방법이 산만한 생각을 조절하고 집중력을 향상시키는 데 효과가 있는 것으로 입증되어 있다. 간단한 방법은 매일 10~15분간 편안히 앉아서 눈을 감고 한 가지 소리나 단어, 구절을 읇조리면서 몸과 마음을 진정시키는 것이다. 명상을 꾸준히 하면 긍정적 정서가 늘어나고 주의집중력을 증가시키며 정서적으로 안정되는 등 장기적으로 여러 가지 긍정적인 효과를 얻을 수 있다. 3. 의식적으로 이완시키는 방법을 배운다. 의식적으로 이완시키는 방법을 배워 두면 스트레스를 받았을 때 나타나는 자동적인 반응들을 줄일 수 있다. 이완 기법 중 하나인 복식호흡은 스트레스에 대한 신체적 반응에 강력한 효과를 발휘한다. 두려움을 느끼면 호흡이 가쁘거나 얕아지는데 복식호흡을 하면 신경계의 자동 반응이 진정되어 반사적으로 드는 생각과 파괴적인 감정을 줄일 수 있다. 4. 과거의 사건을 기억해 본다. 과거 갑작스레 겪었던 사건을 기억해보고 당시 기분을 떠올려 본다. 불시에 닥친 무서웠던 일을 생각하면서 눈을 감고 심호흡과 복식호흡으로 긴장을 푸는 과정을 반복하고 나면 고통스러웠던 일이 덜 힘들게 느껴질 것이다. 5. 마음챙김 연습하기 무비판적인 태도로 지금 이 순간에 주의를 기울이면서 호기심을 갖고 마음을 열어 본다. 시간을 정해두고 그 순간을 분석하거나 판단하지 말고 그저 있는 그대로 관찰해 보자. 보이는 것, 들리는 것, 맛, 냄새, 느낌 자체에 주의를 기울이고 매일 마음챙김을 연습하면 감정 기복을 잘 조절할 수 있다. 6. 자동적 부정적 생각 확인하기 ‘난 절대 잘 해낼 수 없어’, ‘그 사람은 분명히 날 좋아하지 않을 거야’, ‘나는 반드시 주위 모든 사람들로부터 사랑과 인정을 받아야만 해’, ‘나는 맡은 모든 일에서 실패해서는 안 되고 거의 완벽하게 이 일을 해내야만 해’와 같은 자동적인 부정적 생각을 확인한다. 그리고 감정과 행동에 어떤 영향을 주는지 살펴보자. 7. 유산소 운동 등 운동하기 운동을 꾸준히 하면 불안이 줄고 평소에도 기분이 좋을 수 있다. 카페인은 피하고 매일의 일과 중에 따로 시간을 잡아 규칙적으로 운동을 해보자. 8. 회복탄력성 키우기 일이 잘못되었을 때 자신을 탓하지 말자. ‘자기 용서’는 사람이라 실수할 수 밖에 없다는 사실을 받아들이는 것부터 시작된다. 자책하는 대신 후회하는 것, 다르게 했다면 좋았을 것, 개선할 수 있었던 부분에 대해서 생각하는 것이 도움이 된다. 당신의 ‘고유한 강점’을 목록으로 만들어 보면 다음에 비슷한 상황에 처했을 때 도움이 될 것이다. 9. 화가 났을 때 나의 상태를 알아차리고 직접 통제하는 연습하기 대인관계에서 오해가 생겼을 때 늘 당신 잘못이라고 넘겨짚지 말고 바라는 것이 있다면 일을 시작하기 전에 미리 요청한다. |
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